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L’alimentation quotidienne de chaque individu est censée lui apporter une quantité suffisante de différents  macronutriments (protéines, lipides, glucides, fibres) et micronutriments (vitamines, minéraux, et oligo-éléments) pour couvrir l’ensemble de ses besoins physiologiques.

Ces besoins individuels sont influencés par de nombreux facteurs, notamment l’âge, le sexe, l’état physiologique (croissance, grossesse, allaitement), l’activité physique et aussi par des caractéristiques spécifiques à chaque individu.

Ainsi, pour éviter toute carence, il est important de varier son alimentation !

A titre d’exemple, une orange contient de la vitamine C et des fibres mais ne fournit pas assez de calcium ni de protéines. Un yaourt offre du calcium et des protéines, mais pas de vitamine C ni de fer….

Manger varié est une bonne chose…cependant, il faut veiller également à la taille des rations.

Votre poids est stable si vous mangez autant que vous vous dépensez. Dans le cas contraire, il y a prise de poids ! D’où l’importance de bien estimer ses besoins en énergie et de ne pas rester sédentaire.

Votre diététicienne vous accompagnera tout au long de votre suivi et estimera vos besoins nutritionnels. Elle planifiera votre régime toutes les semaines et vous aidera à équilibrer et diversifier  votre alimentation.

3 REGLES CLES DE L’EQUILIBRE ALIMENTAIRE

Les 7 groupes d’aliments :

Laits et produits laitiers 

Rôle principal : solidité des os

Principaux nutriments : protéines d’origine animale, calcium, vitamine du groupe B, vitamineA

Fruits et légumes

Rôle principal : protection

Principaux nutriments : Minéraux, vitamines A et C et fibres

Céréales (blé, riz) et dérivés (pains, pâtes, semoules), pomme de terre, légumes secs

Rôle principal : apport d’énergie prolongée

Principaux nutriments : glucides complexes, protéines d’origine végétale, fibres, minéraux, vitamines du groupe B

Viandes, poissons, œufs

Rôle principal : construction

Principaux nutriments : protéines d’origine animale, vitamines du groupe B, fer

Boissons

Rôle principal : hydratation

Principaux nutriments : eau, glucides simples dans le cas des boissons sucrées

Matières grasses

Rôle principal : énergie de réserve

Principaux nutriments : lipides, acides gras essentiels, vitamine E et vitamine A

Sucre et produits sucrés

Rôle principal : apport d’énergie immédiate

Principaux nutriments : glucides simples

Chaque famille d’aliments a sa place dans votre assiette et ce quotidiennement.

Tous sont indispensables pour assurer un équilibre nutritionnel, mais certains doivent être consommés avec modération, tandis que d’autres sont à privilégier.

Des fruits et légumes : au moins 5 par jour

Les fruits et les légumes sont riches en minéraux et en vitamines, dont la vitamine C.

 Ils contiennent aussi des fibres qui calment l’appétit de façon rapide et durable et qui facilitent le transit intestinal. Ils apportent peu de calories grâce à leur teneur élevée en eau.

Les anti-oxydants qu’ils renferment (bêta-carotène, vitamine C et E, polyphénols…) pourraient expliquer l’effet protecteur reconnu des fruits et légumes vis-à-vis des maladies cardiovasculaires et des cancers.

Quelques conseils pour vous aider à consommer plus de 5 fruits et légumes dans la journée :

prenez un fruit le matin et dès que possible en dessert 

 prenez des légumes au déjeuner et au dîner en entrée (crudités ou potage) ou avec le plat principal. Variez le cru et le cuit car certaines vitamines sont détruites par la chaleur.

2 à 3 produits laitiers par jour.

Il est important de consommer des produits laitiers (lait, yaourts, fromages) car ils sont une source importante de calcium.

Le calcium contribue essentiellement à la bonne santé des os mais intervient aussi dans d’autres phénomènes vitaux : contraction musculaire et cardiaque, coagulation sanguine, etc.

Les apports nutritionnels conseillés vont de 900 à 1200 mg/ jour selon le sexe, l’âge, les circonstances (grossesse).

Votre diététicienne vous conseillera dans le choix des produits laitiers.

-« Plus un fromage est à pâte dure, plus il est riche en calcium mais également plus il est riche en graisse. »

-« Si vous consommez de l’eau minérale et peu de produits laitiers, sachez que certaines eaux minérales peuvent constituer un apport non négligeable de calcium : Hépar, Contrex, Quézac, etc… »

-« Si vous n’aimez pas le lait, choisissez des produits laitiers fermentés plus digestes : fromages frais, fromages blancs, yaourts. »

Pain et féculents à chaque repas

Pain protéiné

La famille des féculents regroupe :

-Les aliments céréaliers : riz, semoule, blé, pâtes, farines et pain, céréales du petit déjeuner.

-Les légumes secs et légumineuses : pois chiches, lentilles,  pois cassés, flageolets, haricots rouges, fèves.

- les pommes de terre, le manioc et son dérivé le tapioca.

Ils fournissent des protéines végétales et des glucides complexes indispensables, en particulier aux muscles et au cerveau. Les céréales complètes sont également riches en fibres.

A chaque repas, vous pouvez consommer pain, légumes secs, pomme de terre ou autres féculents.

N’opposez pas les féculents aux légumes : mangez plutôt les deux ensemble car ils sont complémentaires.

Viandes, volailles, poissons, produits de la pêche et œufs : 1 à 2 fois par jour

Ces aliments sont des sources de protéines animales d’excellente qualité mais également de vitamines et de minéraux (comme le fer).

Les protéines d'origine animale, et donc a fortiori celles de la viande, nous apportent naturellement la totalité des acides aminés indispensables en bonnes proportions.

entremet vanille
protéine

Attention ! Si la viande est riche en protéines de bonne qualité et en fer, elle peut aussi être source de gras ! Préférez les morceaux de viande les plus maigres : escalope, rôti, filet, blanc (de volaille ou lapin), filet maigre de porc. Ne consommez pas la peau des volailles qui est riche en graisse.

Consommez du poisson régulièrement, au moins 2 fois par semaine. Les graisses qu’ils contiennent (en particulier certains acides gras polyinsaturés omega-3) pourraient avoir un rôle protecteur vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires, voire de certains cancers.

Les œufs constituent une excellente source de protéines bon marché : consommez-en jusqu’à 4 par semaine, en remplacement de la viande.

Les matières grasses : bien les choisir

Les principales matières grasses sont les huiles, la margarine, le beurre et la crème. Elles sont d’origine animale ou végétale. Selon les acides gras qu’elles contiennent, elles ont des effets plus ou moins favorables sur la santé (cholestérol et état des artères).

L’organisme a besoin de lipides mais il faut savoir les consommer avec modération et bien les choisir !

En effet, quel que soit la nature des matières grasses, elles sont toutes très caloriques. La consommation excessive de matière grasse ajoutée (ainsi que la matière grasse cachée dans les aliments) favorise la prise de poids.

Privilégiez les matières grasses d’origine végétales (huile et margarine) plus favorables. De plus, variez les huiles pour bénéficier de leurs avantages spécifiques (acides gras mono ou polyinsaturés, vitamine E…).

Néanmoins, autorisez-vous une noisette de beurre le matin car il est riche en vitamine A.

Conseil pratique :

Pour assaisonner ses crudités et ses salades, il est conseillé de mélanger diverses huiles (tournesol, colza, olive). Le beurre sera consommé frais (10 g/jour). Si vous utilisez une graisse pour les cuissons, préférez des corps gras stables (riche en acides gras monoinsaturé) comme l’huile d’olive, l’huile d’arachide.

Comment s’hydrater ?

L’eau est la seule boisson indispensable !

On peut selon les besoins, choisir des eaux peu minéralisées ou riches en calcium ou en magnésium. Les eaux bicarbonatées luttent contre l’acidose apparue lors de l’effort ou lors d’une alimentation trop acidifiante (ex : alimentation riche en viande et pauvre en légumes).

Il faudrait en boire au moins 1.5 l par jour.

Buvez avant d’avoir soif, régulièrement par petites quantités. La sensation de soif traduit déjà un début de déshydratation.

Le sportif doit veiller particulièrement à bien boire avant, pendant et après l’effort.